Romanian Deadlift giúp người tập xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh cho hông và lưng dưới. Lợi ích của bài tập này là: Buộc bạn phải nâng mức tạ nhẹ hơn với khả năng kiểm soát nhiều hơn. Do đó, bài tập chân này làm căng hông, cơ đùi sau và lưng dưới. Bài tập ngồi xổm gánh tạ. Hay còn được gọi là Squats. Đây là bài tập giúp tăng khối lượng cơ thể dưới và sức mạnh cốt lõi. Nó rất quan trọng để tạo ra sự bền bỉ của đôi chân và ngăn ngừa chấn thương vùng chân khi va chạm trên sân. Các động tác squats tác Với tổng cộng 10 bài tập tăng lực đấm này sẽ cải thiện đáng kể sức khỏe và sức bền của cổ tay, cũng giúp bạn khai thác được tối đa 4 chuyển động chính của phần cổ tay, từ đó tăng độ linh hoạt. Bạn nên tập luyện 2 - 4 buổi cho cổ tay mỗi tuần để nắm Tập với máy đẩy chân. Bước 1: Ngồi lên máy tập chân (máy leg-press), hai tay bám lấy thành ghế, lưng dựa hẳn vào đệm ghế, hai chân để lên bàn đạp. Bước 2: Duỗi thẳng chân đẩy bàn đạp ra xa hết mức có thể, sau đó lại co chân vào để bàn đạp trở lại vị trí ban Các bài tập cơ chân tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho bắp chân của bạn. 2.1. Nâng bắp chân hai chân. Nâng bắp chân, bài tập cơ chân giúp tăng cường bắp chân cổ điển. Các bài tập chân này sẽ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để củng cố và làm săn chắc Tăng sức bứt phá và sức bền của đôi chân bằng bài tập chạy thần tốc. Chạy thần tốc hay gọi cách khác là chạy tốc độ nhanh là bài tập tăng sức bứt phá và sức bền của đôi chân. Nghe có vẻ đơn giản nhưng cực kì hiệu quả. Chọn một cự li ngắn tầm 50m 100m. jeFnH. Giữ cho mắt cá chân khỏe mạnh ảnh hưởng rất nhiều đến việc tập luyện thân dưới của bạn, vì vậy đừng bỏ qua những bài tập cho mắt cá chân dưới đây nha. Trước khi bạn sẵn sàng cho một tập thân dưới, hãy đảm bảo rằng bạn có thể đứng vững trên đôi chân của mình, cổ chân yếu là tiền đề cho cho nhiều loại chấn thương khác nhau đấy. Để tránh gặp phải các chấn thương liên quan tới cổ chân, hãy thực hiện các bài tập cho mắt cá chân dưới đây bên cạnh lịch thân dưới của bạn. Proprioception là gì ? Bạn có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp và xung quanh mắt cá chân của bạn tới mức tối đa như bạn muốn, nhưng nếu bạn có sự cảm nhận cơ tốt, nếu bạn không có khả năng cảm nhận cơ thì tập sức mạnh cho mắt cá chân không giúp ích gì cả. Proprioception là là khả năng nhận thức được về vị trí và chuyển động của cơ thể trong không gian. Về cơ bản, não của bạn có khả năng tự định hướng trong không gian. Ví dụ cho bạn dễ hình dung là khi di chuyển, nhờ vào Proprioception mà cơ thể bạn sẽ tự giữ được thăng bằng khi đi ngay cả khi nhắm mắt nhưng nếu bạn bị mất khả năng này, thì khi bạn nhắm mắt bạn sẽ lập tức té ngã. Có một vòng phản hồi giữa hệ thần kinh ngoại vi đặc biệt là thụ thể cảm giác và não của bạn để gửi đi các tín hiệu cần thiết nhằm giữ ổn định cơ thể trước khi bạn đưa ra các quyết định kích hoạt cơ bắp nào khác. Vì vậy khi muốn ổn định mắt cá chân thì bạn cũng cần củng cố cả hệ thống thần kình và hệ cơ xương. Cơ bắp của mắt cá chân Cơ khá nhiều cơ bắp đi qua khu vực mắt cá chân như cơ bụng chân gastrocnemius, cơ dép soleus, cơ cẳng chân sau posterior tibialis, cơ duỗi dài ngón chân cái flexor hallucis longus, rãnh gân cơ mác dài peroneal longis, …. Hình ảnh mắt cá chân. Nguồn SEBASTIAN KAULITZKIGETTY IMAGES Bạn sẽ cần phải tăng cường sức mạnh cho các cơ này theo một vài cách khác nhau, mỗi cơ đều góp phần giúp ổn định khớp mắt cá chân khi bạn di chuyển. Khi các cơ ở một bên khớp co hay ngắn lại, mắt cá chân sẽ di chuyển theo hướng đó, đồng thời kéo dài các cơ phía đối diện. Khi bạn muốn giữ yên, thay vì không có cơ nào hoạt động thì bạn sẽ muốn nhiều cơ hoạt động cùng nhau hoặc cùng co ngắn chuyển động theo nhiều hướng cùng lúc. Nhiều bài tập tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân tập trung vào sự ổn định của mắt cá chân, điều này rất quan trọng đối với bất kỳ môn thể thao chạy hoặc nhảy nào cũng như chức năng hoạt động hằng ngày. Nhưng sự ổn định của cơ không chỉ đến từ cơ mà còn đến từ não của bạn. Đây là nơi quan trọng về khả năng nhận thức, bằng cách thực hành thường xuyên các bài tập cho mắt cá chân này, bạn có thể dạy cho não biết cách và thời điểm để ổn định mắt cá chân, đồng thời hỗ trợ hệ thống đó bằng cơ mắt cá chân khỏe hơn. Dưới đây là danh sách 8 bài tập mắt cá chân bạn cần tập 1. Standing Heel Raises Đứng ở cạnh bạn hoặc cạnh ghế để bạn có thể dùng một điểm tựa ổn định. Đứng thẳng ở tư thế bình thường, 2 chân rộng bằng hông. Bắt đầu từ từ nâng gót chân lên bằng cách kiễng chân lên, sau đó từ từ hạ xuống một cách chậm rãi có kiểm soát, không thả lỏng để hạ chân xuống nhé. Đảm bảo luôn kiểm soát được hoạt động và nâng cao gót chân càng cao càng tốt, miễn là nó không gây đau. Thực hiện 2-3 hiệp, 10 lần mỗi hiệp. Sau khi tập xong hãy thực hiện giãn cơ bắp chân của mình. 2. Standing Heel Raises Variation Biến thể này cũng tương tự như bài ở trên, chỉ khác là sau khi nhón gót lên bằng 2 chân thì khi đi chuyển xuống bạn chỉ thực hiện bằng 1 chân. Thực hiện mỗi bên 10 lần. 3. Single-Leg Balance on Bosu ball Một trong những cách giúp tăng sự ổn định cho mắt cá chân chính là thử thách khả năng ổn định của nó. Bạn hãy sử dụng một quả bóng Bosu hoặc bất kỳ bề mặt nào không ổn định khi bạn đứng lên. Bạn chi đơn giản đứng lên bằng 1 chân và cố gắng giữ thăng bằng trong 30 giây. Nếu bạn không thể giữ thăng bằng trong 5 giây hoặc mắt cá lắc lư quá nhiều thì bạn chưa sẵn sàng để tập bài này. Nếu 30 giây với bạn có vẻ đơn giản, hãy thử cầm thêm một quả bóng và chơi ném bóng với người bạn của mình hoặc ném vào tường và tự bắt chụp bóng khi đứng 1 chân trên bóng. Xem thêm 15 bài tập cho nữ không cần tạ, tập ở nhà mông vẫn đẹp như thường 4. Resisted Ankle Eversion and Inversion Để tập bài này, bạn hãy chuẩn bị một sợi dây kháng lực. Buộc một đầu vào chân của bạn. Đưa dây vòng qua chân còn lại tạo thành 1 góc vuông. Xoay cổ chân bị buộc về phía ngón út, sau đó từ từ di chuyển bàn chân về vị trí ban đầu mà không di chuyển đầu gối của bạn. Thực hiện mỗi chân 10-15 lần. 5. Star Exercise Đặt 5 vật có chiều cao bằng nhau xung quanh bạn. Đứng bằng 1 chân ở giữa sau đó cố gắng dùng lại chạm vào các vật ở xung quanh bạn. Thực hiện 5 vòng, nếu bạn dễ dàng vượt qua thì hãy đứng trên quả bóng Bosu nhé. 6. Squat jump Cơ bụng chân và cơ dép rất quan trọng để giúp chân phát lực đẩy. Chúng hoạt động như một cái lò xo được nén lại mà khi thả ra nó sẽ tạp một lực đẩy bạn vào không khí. Squat Jump là bài tập cho mắt cá chân tuyệt vời, đây cũng là bài tập giúp kích hoạt cơ mông, bụng và đùi sau. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống về tư thế squat, sau đó bật nhảy lên, khi tiếp đất thì lập tức chuyển về tư thế squat và tiếp tục bật nhảy lên. 7. Squats on Balance Board Bạn hãy đứng trên một tấm ván thăng bằng hoặc hoặc bóng bosu, sau đó thực hiện squat trên bề mặt không ổn định này trong 10 lần mà không để 2 cạnh ván chạm sàn. 8. Soleus Presses Cơ dép là một cơ phẳng nằm dưới cơ bụng chân giúp bạn đi bộ, chạy, nhảy và giữ thăng bằng. Để tăng cường sức mạnh cho cơ dép, hãy thử bài tập Soleus Presses. Bạn cần có một máy Smith để thực hiện. Đầu tiên nằm úp ngực trên ghế tập với cẳng chân hướng lên trên ngay dưới thanh đòn của máy Smith. Sau đó dùng các ngón chân của bạn đẩy thanh đòn lên và sau đó hạ xuống có kiểm soát. Hãy thực hiện đến khi bạn không thể thực hiện thêm lần nào nữa. Chú ý thiết lập chiều cao an toàn của máy Smith để nếu lỡ trượt thanh đòn ra khỏi chân cũng không làm hại đến chân của bạn. Trên đây là 8 bài tập cho mắt cá chân để giúp nó khỏe hơn, tăng sự ổn định và linh hoạt. Chúc bạn thành công và đừng quên chia sẻ cho bạn bè của mình cùng tập nha. Xem thêm Thử thách 21 ngày giảm mỡ tại nhà, bạn có chấp nhận không? Đôi chân là trụ cột nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Để tăng sức manh đôi chân cũng như độ bền và sự dẻo dai, các tư thế yoga đứng sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời. Bạn muốn cải thiện sức mạnh của chân và cơ bắp với các bài tập yoga? Nếu vậy, hãy bắt đầu với các tư thế yoga đứng đơn giản. Thông thường, khi tập yoga, bạn sẽ chuyển đổi liên tục các tư thế theo một chuỗi các động tác. Tuy nhiên, thay vì di chuyển liên tục, việc giữ một tư thế trong thời gian dài cũng có thể mang lại tác dụng rất lớn. Lúc mới tập, chân của bạn có thể run nhưng không sao. Việc học cách giữ thăng bằng là cách tốt để tập trung cải thiện sức mạnh đôi chân và tăng sức mạnh cho cơ bụng. Bài tập yoga tăng sức mạnh cho đôi chân ở cấp độ cơ bản Nếu là người mới làm quen với yoga, bạn có thể thử những tư thế yoga sau để tăng sức mạnh cho đôi chân Tư thế chó cúi mặt Adho Mukha Svanasana Đa phần khi thực hiện tư thế chó cúi mặt, trọng lượng sẽ được dồn vào cánh tay. Tuy nhiên, hãy cố gắng phân đều trọng lượng trở lại chân để giúp cánh tay không phải chịu sức nặng. Ngoài ra, hãy cố gắng giữ hông cao và gót chân hướng xuống sàn trong tư thế này. Tư thế góc nghiêng duỗi Utthita Parsvakonasana Đa phần khi tập tư thế góc nghiêng duỗi các yogi chỉ chú trọng đến vị trí đặt cánh tay. Tuy nhiên, thực tế việc đặt cẳng tay lên đùi hay đưa tay xuống sàn không quan trọng, miễn là bạn gập sâu đầu gối trước. Cố gắng để đùi song song với sàn, đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân và đặt cánh tay ở vị trí mà bạn có thể với tới. Tư thế quả núi Tadasana Ngay cả những tư thế đứng đơn giản nhất cũng có thể là bài tập tăng sức mạnh đôi chân tuyệt vời nếu bạn giữ tư thế một thời gian dài. Ở tư thế quả núi, bạn hãy cố gắng giữ lưng thẳng, xòe rộng các ngón chân và kéo căng cơ đùi. Tư thế gập người về phía trước Uttanasana Đây là tư thế yoga phổ biến, tuy nhiên, đa phần ít ai đi sâu vào tư thế này. Để thực hiện động tác gập người về phía trước sâu hơn, bạn hãy gập người từ xương chậu thay vì phần lưng dưới. Tư thế đứng gập người về phía trước chân rộng Prasarita Padottanasana Cũng giống như tư thế gập người về phía trước nhưng ở tư thế này, hai chân sẽ được đặt cách xa nhau. Rất nhiều người cho rằng “mục tiêu” của tư thế này là để đầu chạm đất. Chính vì vậy, khi tập nhiều yogi lại cố gắng đứng chân thật rộng để dễ cúi đầu xuống. Tuy nhiên, các chuyên gia yoga khuyên rằng bạn không nên để chân hơn rộng hơn 1m vì như vậy sẽ khiến hông dễ bị mòn và rách. Tư thế cái cây Vrksasana Đây là tư thế giữ thăng bằng đầu tiên mà bạn sẽ tập trong các buổi học yoga đầu. Khi thực hiện tư thế cái cây, điều quan trọng là bạn phải quan sát vị trí đặt bàn chân. Bạn nên đặt ở trên hoặc dưới đầu gối, tránh đặt ngay chính giữa. Lúc đầu tập, bạn có thể bị chao đảo nhưng điều này hoàn toàn bình thường. Tư thế tam giác Trikonasana Cũng giống như tư thế đứng gập người chân rộng, đừng đặt chân quá xa để cố đưa tay xuống chạm sàn. Mục tiêu của tư thế tam giác là để thiết lập một nền tảng vững chắc ở chân, tạo điều kiện để bạn mở ngực tốt hơn. Tư thế chiến binh 1 Virabhadrasana I Đây là một tư thế tuyệt vời để bắt đầu một chuỗi các tư thế đứng. Ở tư thế chiến binh 1, hông hướng về phía trước. Bạn có thể thử tách chân về phía hai bên thảm nếu cảm thấy khó giữ phần hông ở chân sau hướng về phía trước. Động tác yoga tăng sức mạnh cho đôi chân ở cấp độ trung bình Nếu đã tập yoga một thời gian, bạn có thể thử những tư thế yoga khó hơn dưới đây Tư thế cái ghế Utkatasana Ở tư thế cái ghế, để tăng sức mạnh đôi chân không phải là bạn có thể hạ người thấp đến mức nào mà quan trọng là bạn có thể giữ nó trong bao lâu. Bạn có thể giữ hai đùi ép vào nhau và coi 2 chân là một thể duy nhất. Tư thế đại bàng Garudasana Bạn có thể tập tư thế đại bàng ngay sau tư thế cái ghế vì lúc này chân của bạn đã được giữ đúng vị trí. Việc xoắn chân và giữ thăng bằng trong tư thế này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cơ bụng. Tư thế nửa vầng trăng Ardha Chandrasana Tư thế nửa vầng trăng là một động tác hữu ích để rèn luyện sức mạnh và khả năng thăng bằng của chân. Tư thế vũ công Natarajasana Đây là tư thế tiếp theo của tư thế cái cây. Tư thế vũ công giúp bạn giữ thăng bằng bằng cách tập trung vào điểm nhìn drishti. Tư thế tam giác vặn Parivritta Trikonasana Ở tư thế tam giác vặn, hai chân sẽ đóng vai trò là điểm neo tạo sự ổn định để mở ngực. Tư thế chiến binh 3 Virabhadrasana III Bạn nên thực hiện tư thế chiến binh 3 với hai tay chống hông để cảm nhận xem phần hông có được giữ thăng bằng hay không. Bài tập yoga cấp độ nâng cao Nếu đã tập yoga trong nhiều năm, bạn có thể thử các tư thế sau Tư thế nửa vầng trăng vặn xoắn Parivritta Ardha Chandrasana Tư thế này phụ thuộc lớn vào sự ổn định của chân đứng. Giữ thăng bằng và vặn người là một thử thách rất lớn, chưa kể đến việc bạn phải giữ cho chân nhấc cao và thẳng. Tư thế bánh xe Urdhva Dhanurasana Tư thế bánh xe đòi hỏi bạn phải có đôi chân khỏe để nâng đỡ và chịu phần lớn trọng lượng của cơ thể. Tư thế yoga này có thể đem lại một cơ thể dẻo dai và săn chắc tuy nhiên nó sẽ đòi hỏi nỗ lực tối đa từ toàn bộ cơ thể và tâm trí để cơ thể có hình dáng như vòng tròn của bánh xe. Nguồn tham khảo Yoga Poses for Leg Strength Library Ngày truy cập 11/11/2020 Lực sút bóng mạnh hay không phụ thuộc vào các yếu tố như lực cổ chân, bàn chân và ống chân, kỹ năng lấy đà, điểm tiếp xúc bóng là mũi chân hay má trong, má ngoài. của bàn chân,… Nếu các yếu tố kỹ năng được rèn luyện tốt thì yếu tố lực có thể dễ dàng được cải thiện với các bài tập đá chân mạnh. Để có những bước chạy nhanh, không mệt mỏi, các cầu thủ bóng đá cần tập các bài tập phát triển phần thân dưới, đặc biệt là đôi chân của cầu thủ. Để chơi môn thể thao này tốt hơn, hãy bảo vệ cổ chân đúng cách, hãy cùng luyện tập các bài tập dưới đây nhé! Tập gánh tạ trên lưng với tư thế SquatBước tấn trước – Tăng sức khỏe cho đôi chânĐứng nhón chân và gánh tạTập nâng tạTóm lạiChia sẻ Tập gánh tạ trên lưng với tư thế Squat Đây là bài tập giúp tăng khối lượng cơ thể dưới và sức mạnh cốt lõi. Nó rất quan trọng để tạo ra sự bền bỉ của đôi chân và ngăn ngừa chấn thương vùng chân khi va chạm trên sân. Các động tác squats tác động đến hầu hết nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới. Cách thực hiện Đặt 2 tấm nhỏ dưới gót chân để làm giảm áp lực lên dây chằng. Với việc “gánh tạ” trên lưng, bạn thực hiện ngồi xổm xuống sao cho mông ngang bằng đầu gối, dừng lại khoảng 4 giây. Sau đó trở về vị trí ban đầu. – Lặp lại 6 lượt liên tiếp không nghỉ. Trên sân bóng, các cầu thủ liên tục phải tăng tốc và chạy trong suốt một trận đấu. Bài tập bước tấn trước sẽ cải thiện tốc độ và cải thiện sự săn chắc của đôi chân. Cách thực hiện Đứng với tư thế chân rộng bằng vai, tay để bên hông hoặc đùi. Bước 1 chân lên và hạ hông xuống cho tới khi đầu gối sau gần chạm mặt đất. Sau đó, đẩy gót chân trên, duỗi 2 chân để trở về tư thế đứng ban đầu. Lặp lại tư thế tấn trước với chân kia. Thực hiện 12 lần cho mỗi chân. Có thể thêm tạ đôi để tăng trọng lượng tập và tăng tốc cải thiện mông. Đứng nhón chân và gánh tạ Do phải đi bộ nhiều, các cầu thủ cần có bắp chân săn chắc với khả năng chịu được trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, với một số người có cơ bắp nhỏ về mặt sinh học, đây là bài tập hợp lý để giúp bắp chân to và mạnh hơn. Cách thực hiện Đứng mũi chân lên bục cao khoảng 8-10 cm, 2 tay giữ tạ. Đứng thẳng chân nhưng không thẳng hoàn toàn để tránh căng khớp. Thở ra, nhón gót chân lên cao nhất có thể, giữ trong 1 giây. Hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần. Thực hiện 2 lần mỗi tuần. Tập nâng tạ Nếu bạn muốn tăng kích thước cơ thể dưới, không thể bỏ qua bài tập nâng tạ này. Nó kích thích vùng mông, nhóm cơ gân kheo, lưng dưới và chân, giúp vùng dưới cân đối với phần trên cơ thể. Cách thực hiện Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hoặc hẹp hơn vai, đầu gối hơi cong. Hai tay nắm thanh tạ có bánh 2 bên. Hít vào và giữ nguyên đầu gối, bẻ cong hông để hạ tạ xuống phía trên bàn chân, giữ thẳng lưng. Thở ra trong khi duỗi mông để nâng thân trên thẳng ra trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 4-5 lần. Thực hiện dần dần từ trọng lượng nhẹ. Tóm lại Một số bài tập cơ chân để sút bóng mạnh nhứ bài tập Squat, bài tập đùi trước, đùi sau, mông, bắp chuối, chạy bộ hàng ngày, tập sút bóng,…tập đá tạ, gánh tạ sẽ giúp cho nhóm cơ cứng và khỏe. Đây là những bài tập chân để sút bóng mạnh mà các bạn cần thực hiện thường xuyên. Hy vọng với bài viết về Các bài tập bạn nên biết để tăng cường sức mạnh cho đôi chân mà chúng tôi vừa chia sẻ sẽ giúp các bạn nâng cao được kỹ năng chơi bóng đá và kỹ năng sút bóng của bản thân. Hãy chăm chỉ tập luyện để có những cách sút bóng mạnh và chính xác như Messi, Ronaldo nhé. Continue Reading Một vài bài tập tăng sức mạnh đôi chân sẽ giải quyết được vấn đề chấn thương khi luyện tập. Tuy nhiên chúng ta thường dễ bỏ qua những vấn đề này mà chỉ quan tâm vào bài tập và mục đích tăng cường thể lực tổng thể. Bài viết sau đây xin đưa ra cho bạn một số cách tập sức mạnh đôi chân hiệu quả. 1. Bài tập squat Squat được chọn là bài tập tăng sức mạnh cho đôi chân vì nó tác dụng chủ yếu vào nửa thân dưới. Do vậy bạn hãy thử tập các động tác squat để rèn luyện sức mạnh cho đôi chân bằng cách chăm chỉ tập luyện mỗi ngày. Tuy nhiên nếu chúng ta thực hiện bài tập quá nhiều và kéo dài quá lâu thì sẽ phản khoa học. Mọi phương pháp tập luyện đều cần có thời gian và sự kiên cần nâng dần cường độ tập luyện để cơ thể kịp làm quen thay vì để cơ thể phải quá sức luyện tập. Khi bắt đầu luyện tập bạn cần tập ngồi xổm khoảng 3 lần mỗi tuần để cơ thể quen dần với động tác. Dần dần khi cơ thể chịu được sức nặng của trọng lượng khi tập thì tăng dần độ sâu và kéo dài 5 - 10 ra động tác này không hoàn toàn khó khăn hay phức tạp như bạn vẫn nghĩ, trước khi tập bạn có thể tập qua đứng lên ngồi xuống hoặc nằm gập bụng và nâng tạ để các khối cơ được rèn luyện. Khi thực hiện đều đặn các bài tập tăng sức mạnh cho chân bạn sẽ dần cảm nhận được sức bền cũng cải thiện đáng người không quen hoạt động mạnh cũng có thể luyện tập. Bài tập này chủ yếu rèn luyện sức chịu đựng cho khối cơ chứ không quá khó khăn hay đòi hỏi thể lực cao mới đáp ứng được yêu cầu. Ngoài ra khi xây dựng một chiến lược luyện tập khoa học bạn sẽ kéo dài tuổi thọ bản thân và duy trì được lối sống lành mạnh. Squat là một trong những bài tập sức mạnh giúp rèn luyện đôi chân hiệu quả 2. Goblet squat Động tác ngồi xổm có tác động không nhỏ đến việc gia tăng sức mạnh và sự rắn chắc cho các khối cơ. Bạn đầu bạn có thể gặp phải một vài khó khăn như là đau đầu gối, nhức mỏi lưng vai. Do vậy bạn cần nâng dần sức mạnh đôi chân để cải thiện chất lượng bài tập này sẽ sử dụng thêm tạ đơn trên tay và từ từ ngồi xổm để gia tăng dần độ khó. Với chiếc tạ được giữ phía trước ngực bạn sẽ gia tăng lực và dễ dàng hơn. Thêm vào đó khi giữ tạ ở phía trước cơ thể sẽ dễ dàng giữ thăng bằng. So với khi không mang tạ bạn sẽ ngồi xuống thấp hơn và thúc ép cơ chân hoạt động mạnh hơn. Nhờ đó giảm được áp lực cho thắt lưng và thúc đẩy sự phát triển cơ mông của mang lại hiệu quả bạn cần đặt ra mục tiêu để cơ thể không ngừng nỗ lực luyện tập đẩy mạnh nhanh quá trình rèn luyện. Hãy tăng dần tần suất vận động lên để cơ thể ngày càng sức chịu. Đây là một cách tập sức mạnh cho đôi chân để giảm tối đa chấn thương như rạn xương, trật khớp... 3. Bài tập tăng cường sức mạnh của bulgaria Với mọi bài tập tăng sức mạnh cho chân, điều chúng ta cần chính là sự cam kết luôn tuân thủ lịch luyện tập đầy đủ. Người bulgaria cũng đánh giá cao bài tập ngồi xổm và chọn đây là cách tập sức mạnh cho đôi chân tránh chấn thương hiệu quả. Đồng thời cũng là cách để bạn rèn tư thế tránh căng thẳng nhức mỏi tác này nên thực hiện ít nhất một lần mỗi tuần và duy trì từ 2 - 5 phút . Ngoài ra bạn hãy kết hợp cùng với động tác lắc lư hay đá chân. Nhở các động tác kết hợp khối cơ vùng đùi và cẳng chân sẽ được săn chắc và tăng sức mạnh hiệu quả hơn. Khi cơ thể quen với cường độ vận động bạn có thể mang thêm tạ để tăng trọng lượng. Hãy cố gắng tập đến khi chiếc tạ bạn mang bằng nửa trọng lượng cơ thể. 4. Tập thể dục với động tác lắc lư Động tác lắc lư có thể khiến bạn muốn tập không dừng những nó sẽ khiến bạn mệt và không thể duy trì lâu. Do vậy khi luyện tập bạn hãy kết hợp cùng một số động tác khác để giảm sự nhàm chán. Bạn có thể tập động tác đi bộ ở động tác này. Mỗi ngày rèn luyện đi bộ 7500 tới 10000 bước sẽ giúp đôi chân bạn khỏe hơn và tăng sự linh hoạt khi di nhớ dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể để bài tập đạt hiệu quả. Ban đầu có thể bạn sẽ mau thấy mệt. Nhưng sau đó khi các khối cơ săn chắc sẽ giảm dần cảm giác đau nhức uể oải và bạn cần nâng lên 10 - 30 phút tập luyện. Bạn có thể tăng thêm trọng lượng bằng áo tạ hay tạ đơn cầm tay để tăng sức chịu đựng cho luyện tập bạn sẽ cảm giác các mạch máu ở chân đang giãn nở. Khi luyện tập bạn kết hợp nhịp thở cũng sẽ làm cơ hoành giãn ra và tăng dung tích phổi giúp máu lưu thông khắp cơ thể. Từ đó bạn sẽ nhanh phục hồi sức lực hơn sau mỗi lần tập luyện so với khi mới tập. Bạn cũng có thể tập chạy để nâng cao sức mạnh cho đầu gối, khớp cổ chân phục vụ cho bài tập tăng sức mạnh cho chân. Đi bộ kết hợp với động tác lắc lư vừa giúp tăng sức mạnh đôi chân mà không gây nhàm chán Các bài tập nâng tạ thương không được khuyến khích với mọi đối tượng. Nhưng nếu muốn đạt hiệu quả bạn nên thử làm. Nếu sức khỏe và thể lực cho phép bạn hãy thử bài tập này 1 lần mỗi tuần và nâng lên nếu phù là một cách tạo sức mạnh cho cơ bắp nhờ việc tạo khối cơ và bổ sung thêm cơ cho vùng lưng hông. Nhờ đó mà các hoạt động cơ thể cũng tốt hơn và giúp bạn hoàn thành bài tập tăng sức mạnh đôi chân. Hãy tập trung vào việc kéo dài thời gian tập luyện Để hỗ trợ cơ thể trao đổi chất tối hơn. Đồng thời bạn sẽ tăng dần tốc độ và sức mạnh cho các khối THÊM Tác dụng của việc nâng tạ mỗi ngày 6. Bài tập cơ mông Cơ mông sẽ hỗ trợ một phần đáng kể cho sự phát triển của sức mạnh đôi chân. Do vậy các bài tập thể dục để có phần rèn luyện cơ mông. Đồng thời các nhà nghiên cứu cơ mông là một nền tảng vững chắc để phát triển các bài tập tăng sức mạnh cho đôi chân. Do vậy hãy thực hiện bài tập này để hỗ trợ cho bạn đạt hiệu quả nhanh đây là một số thông tin chia sẻ về những bài tập sức mạnh cho đôi chân để bạn tham khảo và luyện tập. Nếu bạn gặp khó khăn trong quá trình luyện tập hãy tham khảo thêm ý kiến từ chuyên gia hoặc bác sĩ để có giải pháp phù hợp nhất. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Các bài tập mông hiệu quả, săn chắc Tập thể dục bị đau cơ, đau lưng có nên tập tiếp? Cách tăng thể lực cho người gầy

bài tập tăng sức mạnh đôi chân